مدیریت استرس
مدیریت استرس
همه ی آنچه باید در مورد مدیریت استرس بدانید

مدیریت استرس

image

استرس چیست؟
هر نوع فشار اعم از جسمانی یا روانی که به انسان وارد شود به طور معمول منجر به بروز یک سری واکنش های غیر اختصاصی به نام استرس می گردد. استرس بیماری نیست ولی حالتی است که می تواند منجر به بروز بیماری جسمانی یا روانی گردد.
هر موقعیتی می تواند استرس زا باشد، از زلزله گرفته تا به صدا در آمدن زنگ تلفن، ولی در هر حال وقتی استرس ایجاد می شود، احتمال دارد شما در آن لحظه به دنبال راه های کاهش استرس باشید و بتوانید راهی برای خلاص شدن از شرایط موجود پیدا کنید.

چگونه می توان استرس را کم کرده، پیشگیری کرده و یا با آن مقابله کرد؟
به نظر می رسد کاری که بتوانید در مورد مقابله با استرس خود انجام دهید وجود ندارد. برنامه‌ها متوقف نمی‌شود و هرگز زمان زیادی برای تمامی کارها وجود ندارد و مسئولیت های کاری و خانوادگی همواره سخت و دشوار هستند. اما شما بیش از آنچه فکر می‌کنید می توانید بر آنها کنترل داشته باشید. در واقع فهم ساده این مطلب که شما در کنترل خودتان هستید اساس مدیریت استرس است.
مدیریت استرس در محدوده افکار، احساسات، برنامه‌ها، محیط زندگی و شیوه پرداختن به مشکلات است. هدف اصلی، متعادل کردن زندگی با اختصاص دادن زمانی برای کار، روابط خانوادگی، آرام‌سازی و زمانی دیگر برای انعطاف پذیری مناسب جهت متوقف کردن فشار و مواجهه با چالش‌های موجود است.

شناسایی منابع استرس در زندگی
مدیریت استرس با شناسایی منابع استرس در زندگی آغاز می شود. منابع استرس همیشه آشکار نیستند اما مسلط شدن به استرس های درونی افکار، احساسات و رفتارها آسان است.
شما اطمینان دارید که همواره در مورد کارتان نگران هستید، اما شاید طفره رفتن شما به این دلیل باشد که درخواست های کار فعلی شما منجر به استرس قریب‌الوقوع می شود. برای شناسایی منابع استرس واقعی در عادت ها، نگرش ها و محدودیت های موجود دقیق تر باشید.

شیوه های سالم کاهش استرس
اگر شیوه های مقابله با استرس به بهداشت فیزیکی یا هیجانی شما کمک نکرده برای پیدا کردن شیوه های موثرتر اقدام کنید. شیوه های سالم تری برای مدیریت و مقابله با استرس وجود دارد اما همه آنها تغییر می پذیرند به این صورت که شما می توانید هم موقعیت و هم واکنش خود را تغییر دهید.

چهار استراتژی مدیریت استرس
وقتی تصمیم می‌گیرید که در مقابل استرس کاری انجام دهید به چهار طریق می توانید این کار را انجام دهید که به استراتژی مدیریت استرس معروف اند:
1. اجتناب کردن
2. تغییر دادن
3. سازگارشدن
4. قبول کردن
با توجه به این که هر فردی پاسخ خاص خود را برای کاهش استرس دارد، اصولاً راه حل واحدی برای این مواجهه وجود ندارد. بنابراین با فنون و رویکردهای گوناگون می توان کار کرد. شما کافی است به آنچه که شما را آرام و تحت کنترل در می آورد تمرکز کنید.
با همدیگر این چهار استراتژی را بررسی می کنیم:

استراتژی اجتناب (دوری کردن)
این استراتژی شامل موارد زیر می شود:
1. نه گفتن را یاد بگیرید:
محدودیت های خود را بشناسد و به آنها وفادار بمانید. در زندگی خصوصی یا حرفه ای خود وقتی در حال رسیدن به مسئولیت های خود هستید از پذیرش مسئولیت های اضافه بپرهیزید. شما می توانید در مقابله با استرس شکست ناپذیر باشید.
2. از افرادی که استرس را به شما منتقل می کنند پرهیز کنید:
اگر فردی به طور مداوم عامل ایجاد استرس در زندگی تان است مدت زمانی را که با او می‌گذرانید محدود کرده یا ارتباط خود را به طور کامل قطع کنید.
3. بر محیط اطراف خود احاطه داشته باشید:
اگر اخبار شبانگاهی شما را مضطرب می سازد تلویزیون را خاموش کنید. اگر ترافیک در شما تنش ایجاد می‌کند مسافرت های معمول خود را کم کنید.
4. از موضوع های بحث برانگیز پرهیز کنید:
اگر موضوع های بیش از حد سیاسی و مذهبی شما را عصبانی می کند آنها را از لیست خود حذف کنید. اگر به صورت مرتب درباره همان موضوع با همان افراد بحث می کنید بهانه آورده و موضوع را عوض کنید.
5. فهرستی را که در حال انجام آن هستید محدود نمایید:
برنامه ها و مسئولیت ها و کارهای روزانه خود را تحلیل کنید. اگر سهم کار شما زیاد هست، کارهایی را که اهمیت کمتری دارد به طور کامل حذف کنید.

استراتژی تغییر دادن
اگر از یک موقعیت استرس زا نمی‌توانید اجتناب کنید سعی کنید آن را تغییر دهید. البته مشروط بر اینکه بتوانید آن موقعیت را تغییر دهید. در هر صورت باید بررسی و تلاش لازم را بکنید.
این تغییرات دربردارنده شیوه هایی است که شما با آن ارتباط برقرار کرده و در زندگی روزمره تان به آن عمل می کنید:
1. به جای جنگیدن با احساسات خود آنها را مطرح نمایید:
اگر فردی یا چیزی شما را آزار می‌دهد نگرانی‌های خود را به طریق محترمانه و شفاف مطرح کنید. اگر نتوانید احساس خود را بیان کنید رنجش و دلخوری ایجاد شده و موقعیت به همان طریق باقی خواهد ماند.
۲. روی جرأت مندی خود کار کنید:
در زندگی شخصی، خود را دور از نگاه ها قرار ندهید و به مشکلات پیش روی خود بپردازید و در مورد آنها گفتگو کنید و سعی کنید با آنها موجه شوید و بهترین پیش‌بینی و پیشگیری را انجام دهید. مثلاً اگر امتحانی را دارید ظرف ۵ دقیقه راجع به آن برای هم اتاقی تان حرف بزنید.
۳. مدیریت بهتری بر زمان داشته باشید:
مدیریت کردن زمانِ محدود و کم، می تواند استرس زیادی را ایجاد کند. وقتی دراز کشیده یا به پشت راه می روید احساس راحتی و تمرکز کردن برای شما سخت می‌شود. اما اگر از پیش برنامه ای داشته باشید و بر طبق آن پیش بروید می توانید میزان استرس را کنترل کنید.

استراتژی سازگار شدن
اگر نمی توانید عامل استرس‌زا را تغییر دهید خود را تغییر دهید. شما می توانید با موقعیت های پر استرس سازگار شده و با تغییر نگرش ها و انتظارات، دوباره کنترل خود را به دست آورید. برای این منظور این کارها را پیشنهاد می کنیم:
1. مشکلات خود را دوباره تدوین نمایید:
سعی کنید موقعیت های پر استرس خود را از یک چشم انداز مثبت تر ببینید. پیش از اینکه در مورد این گرفتاری کنترل خود را از دست بدهید آن را به عنوان فرصتی برای فکر کردن یا شکل دادن مجدد در نظر بگیرید. مثلاً می توانید به ایستگاه رادیویی مورد علاقه خود گوش کنید. از اوقات تنهایی خود لذت ببرید.
۲. به چشم انداز های بزرگ نگاه کنید:
دورنمای یک موقعیت استرس زا را در نظر بگیرید. اهمیت آن را در طولانی مدت از خود سوال کنید. مثلاً آن اتفاق را در گستره ی عمر خود در نظر بگیرید! یا در گستره ی این دنیای نامتناهی در میان میلیارها انسان دیگر! آیا واقعا ازش عصبانی شدن را دارد؟ ارزش این را دارد که اینقدر آن را جدی بگیرید؟ اگر جواب شما منفی است نیروی فکر و وقت خود را روی چیز دیگری متمرکز کنید.
۳. معیارهای ارزشی خود را متعادل نمایید:
کمال گرایی منبع مهم استرسی است که بایستی از آن اجتناب کرد. نگاه صفر و صدی را از ذهن خود بیرون کنید. و همین طور اجازه ی ناکامل بودن و اشتباه کردن به خودتان بدهید.
۴. روی موضوع های مثبت تمرکز کنید:
وقتی استرس شما را درمانده می کند، لحظه ای روی تمامی چیزهایی که در زندگی شما ارزشمند بوده مثل موقعیت‌های مثبت و هدایا متمرکز شوید. این راهبرد شاید خیلی ساده است اما در صورت تکرار و تمرین جواب می دهد.

استراتژی قبول کردن
از برخی منابع استرس نمی توان دوری کرد. شما نمی توانید عامل استرسی چون مرگ یک شخص یا یک بیماری جدی یا یک مشکل اقتصادی اجتماعی را تغییر داده یا از آن پیشگیری کنید. در چنین مواردی بهترین راه مقابله با استرس دستیابی به چیزهایی است که دم دست دارید. پذیرش ممکن است مشکل باشد اما در طولانی مدت سد گذاشتن مقابل یک موقعیت، آسان‌تر از تغییردادن آن است.
1. سعی نکنید چیزی را که قابل کنترل نیست کنترل کنید:
بسیاری از چیزها در زندگی، به خصوص رفتار دیگران خارج از کنترل ما است. بیش از این که استرس را به دیگران برون‌ریزی کنید روی چیزهایی مثل شیوه ای که برای واکنش به مشکلات انتخاب می کنید تمرکز کنید.
2. عوامل دیگر را نیز جستجو کنید:
بر اساس این جمله ی معروف "چیزی که ما را نکشد قوی ترمان می کند" وقتی با چالش‌های بزرگ مواجه می شوید سعی کنید آن را به عنوان فرصتی برای رشد فردی در نظر بگیرید.
3. احساس های خود را با سایرین در میان بگذارید:
با دوست مورد اعتماد خود صحبت کرده یا ملاقاتی با یک درمانگر داشته باشید. آنچه را که می تواند روان شما را پالایش نماید بیان کنید. این ارتباط و گفتگو حتی اگر نتواند موقعیت استرس زای شما را تغییر دهد، شما را آرام تر خواهد کرد.
4. یاد بگیرید که ببخشید:
این واقعیت را قبول کنید که ما در دنیای ناکامل زندگی می‌کنیم و هر فردی اجازه اشتباه کردن و خشم و رنج را دارد. با بخشیدن و به روی خود نیاوردن ، خودتان را از انرژی منفی رها کنید.

در این قسمت می خواهیم چند شیوه ی سالم برای آرامش و تجدید قوا را به شما آموزش بدهیم:

تحرک داشته باشید، پیاده روی کنید: شما می توانید مقاومت خود را در مقابله با استرس از طریق بالا بردن سطح سلامت جسمانی، افزایش دهید.

زمانی را در طبیعت صرف کنید.

به یک دوست خوب زنگ بزنید.

مرتب تمرین و ورزش کنید. ورزش را جدی بگیرید: فعالیت فیزیکی نقش کلیدی را در کاهش و پیشگیری از تاثیرات استرس ایجاد می‌کند. حداقل ۳۰ دقیقه در روز و ۳ بار در هفته به ورزش اختصاص دهید. تمرین های  ایروبیک استرس و تنش محبوس شده شما را آزاد خواهد کرد.

تنش خود را با انجام یک کار خیر و نیکوکارانه برطرف نمایید.

در دفترچه خاطرات خود یادداشت کنید.

با افراد مثبت ارتباط برقرار کنید: با افراد مثبتی ارتباط برقرار کنید که بر غنای زندگی شما می افزایند. یک شبکه حمایتی قوی شما را از تاثیرات منفی استرس دور نگه می دارد.

حمام کردن های طولانی را فراموش نکنید.

شمع خوش بو روشن کنید.

خواب کافی فکر شما را مثل بدن تان شارژ می کند: احساس خستگی بخاطر اینکه ممکن است باعث شود غیر منطقی فکر کنید استرس تان را افزایش میدهد.

از خوردن یک فنجان قهوه یا چای داغ لذت ببرید.

کاری بکنید که هر روز از آن لذت ببرید: مثلاً با خواندن یک کتاب خوب خود را سرگرم کنید، بعضی وقت ها به ستاره ها نگاه کنید یا پیانو بنوازید یا دوچرخه‌سواری کنید.

در باغچه منزل یا نزدیک خانه تان نهال یا گلی بکارید و به آن رسیدگی کنید.

به موسیقی گوش کنید.

هر روز عبادت یا مدیتیشن انجام دهید.

یک فیلم یا کلیپ کمدی تماشا کنید.

مهارت خندیدن در موقعیت های سخت را تمرین کنید: عمل خندیدن کمک می کند تا بدن تان به شیوه های مختلفی با استرس مبارزه کند.

و ...


امیدواریم با خواندن این مطلب، بتوانید بر استرس هایی که هر روز با آنها روبرو می شوید، موجهه درست تر و موثرتری داشته باشید.
در انتها این نکته را متذکر می شویم که اگر با تمام این آموزش ها خودتان یا عزیزانتان، نتوانستید به آرامش برسید و عملکرد طبیعی و بهنجاری داشته باشید، حتماً به
یک روانشناس صاحب صلاحیت مراجعه نمایید.
متخصصین و روانشناسان کلینیک ایران در این زمینه در کنار شما هستند.

راه های کمک به درمان افسردگی بدون دارو
راه های کمک به درمان افسردگی بدون دارو
چگونه می شود افسردگی را بدون دارو درمان کرد؟

راه های کمک به درمان افسردگی بدون دارو

image

افسرده شدن می تواند باعث ناراحتی و غمگینی شما می شود و زندگیتان را تحت تاثیر قرار می دهد. شما می توانید از طریق رفتاردرمانی و یا با استفاده از دارو این حس را از خود دور کنید. تغییر رفتار، فعالیت بدنی، شیوه زندگی و حتی تفکر شما همه نشانه های طبیعی افسردگی است. در ادامه به راه های کمک به درمان افسردگی بدون دارو می پردازیم.


1. شما به یک برنامه ریزی روتین برای زندگیتان احتیاج دارید.
"ایان کوک" می گوید: "اگر شما افسرده هستید، به یک برنامه ریزی روتین برای زندگیتان احتیاج دارید." او یک روانپزشک و مدیر تحقیقات درباره افسردگی در UCLA است.
افسردگی می تواند ساختار زندگی شما را به هم بریزد. تنظیم یک برنامه روزانه منظم یکی از راه های درمان افسردگی شدید است و می تواند بسیار به شما کمک کند.


2. برای خود هدف تعیین کنید.
وقتی افسرده می شوید، ممکن است احساس کنید که نمی توانید هیچ کاری انجام دهید. این باعث می شود شما در مورد خودتان احساس بدی داشته باشید. یکی از راه های درمان افسردگی بدون دارو این است که برای خود هدف تعیین کنید.
کوک می گوید: "برای شروع با اهداف بسیار کوچک شروع کنید. هدفی را که مطمئن هستید می توانید به آن دست پیدا کنید، روزانه دنبال نمایید."
همان طور که احساس بهتری نسبت به خود پیدا می کنید، می توانید اهداف روزانه چالش برانگیزتری را برای خود در نظر بگیرید. هدف باعث می شود احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید زیرا زندگی تان را هدفمند می بینید.


3. ورزش کوتاه و منظم کنید.
ورزش کردن باعث می شود به طور موقت سطح هورمون اندورفین در بدن شما افزایش یابد. همچنین ممکن است تاثیر بلند مدتی بر درمان افسردگی شما داشته باشد. کوک می گوید، ورزش منظم، مغز را تشویق می کند تا به روش های مثبت زندگی کردن فکر نماید و یکی از راه های درمان افسردگی شدید است.
چقدر تمرین نیاز دارید؟ نیازی نیست که شما ورزش را به صورت حرفه ای انجام دهید. رفتن به پیاده روی، چند بار در هفته نیز کافی است.

 


4. غذاهای سالم بخورید.
هیچ رژیم جادویی برای رفع افسردگی وجود ندارد. درباره چیزهایی که می خورید دقت کنید. اگر افسردگی باعث پرخوری شما شده است، با کنترل غذای خود می توانید احساس خوبی به خود داشته باید.
اگر چه این موضوع به طور قطع اثبات نشده است، اما کوک می گوید شواهدی وجود دارد که غذاهایی با اسید چرب امگا 3 (مانند ماهی آزاد و ماهی تن) و اسید فولیک (مانند اسفناج و آوکادو) می تواند یکی از راه های درمان افسردگی باشد.


5. به اندازه کافی استراحت کنید.
افسردگی می تواند باعث اختلال در خواب شما بشود. برای رفع این مسئله چه کاری می توانید انجام دهید؟ با ایجاد برخی تغییرات در شیوه زندگی خود شروع کنید. به رختخواب بروید و هر روز راس یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. تمام وسایلی را که ممکن است مانع خواب شما شود مانند موبایل، کامپیوتر و تلویزیون را از اتاق خواب بیرون ببرید. این روش ممکن است در طول زمان موجب بهبود خواب شما بشود.


6. مسئولیت پذیر باشید.
هنگامی که شما افسرده هستید، ممکن است بخواهید همه چیز را رها کنید و دیگر مسئولیت زندگی و کار خود را نپذیرید. حضور در اجتماع و پذیرش مسئولیت های روزانه می تواند در مقابله با افسردگی به شما کمک کند. این کارها باعث می شود که شما احساس موفقیت داشته باشید.
بهتر است یک کار پاره وقت برای خود پیدا کنید. حتی شما می توانید به انجام کارهای داوطلبانه نیز بپردازید و راه های مختلف درمان افسردگی را امتحان کنید.

 


7. افکار منفی را به چالش بکشید.
در مبارزه با افسردگی همه چیز به ذهن شما بستگی دارد. اگر شما در هنگام افسردگی شیوه تفکر خود را تغییر دهید، به بهترین نتیجه ممکن دست می یابید.
هر دفعه که نسبت به خود احساس بدی پیدا کردید، به طور منطقی درباره آن فکر کنید. شما ممکن است احساس کنید که هیچکس دوست تان ندارد، آیا شواهد واقعی وجود دارد؟ شما ممکن است خود را به عنوان شخص بی ارزش در نظر بگیرید، اما آیا این موضوع واقعیت دارد؟ این کار ممکن است کمی زمان ببرد، اما در بلند مدت شما می توانید افکار منفی را از ذهن خود بیرون کنید قبل از اینکه کنترلشان را از دست بدهید.


8. کارهای جدید انجام دهید.
به خودتان فشار بیاورید تا کاری متفاوت انجام دهید. انجام دادن کار جدید باعث می شود مسیر های تازه ای در مغز شما باز شود و افسردگی شما درمان شود. به موزه بروید، یک کتاب متفاوت را انتخاب و در پارک به مطالعه آن بپردازید یا به کلاس آشپزی یا زبان بروید.
کوک می گوید: "هنگامی که ما خود را به چالش می کشیم تا کاری متفاوت انجام دهیم، تغییرات شیمیایی در مغز رخ می دهد. تلاش برای انجام کاری جدید باعث تغییر سطوح دوپامین می شود که با احساس لذت همراه است." راه های درمان افسردگی بدون دارو بسیار جذاب هستند و باید یکبار امتحان شوند.


9. تفریح کردن را جدی بگیرید.
اگر افسردگی دارید، زمانی را برای انجام کارهایی که دوست دارید اختصاص دهید. چه چیزی باعث می شود که هیچ چیز دیگر سرگرم کننده نباشد؟ کوک می گوید: "این تنها نشانه ای از افسردگی است."
شاید شما علاقمند به انجام کارهای عجیب و غریب باشید. برای انجام کارهای مورد علاقه تان برنامه ریزی کنید. مثلا برای دیدن یک فیلم به سینما بروید و با یا با دوستان تان به رستوران بروید. هر چه بیشتر تفریح کنید و کارهای مورد علاقه تان را انجام دهید به زندگی خوشبین تر و امیدوارتر می شوید. این یکی از بهترین راه های درمان افسردگی است زیرا شادی را به زندگی شما می آورد.
کوک می گوید هنگامی که شما افسرده هستید، نمی توانید از زندگی لذت ببرید. شما باید لذت بردن را یاد بگیرید و آن را در زندگی تان به کار ببرید. هر کار سرگرم کننده ای که به شما احساس خوبی می دهد را انجام دهید و از زندگی تان لذت ببرید.
برای مدتی هم بی خیال باشید و زندگی را جدی نگیرید. هرچقدر زندگی را جدی نگیرید، روحیه بهتری خواهید داشت و درجه افسردگی شما کاهش پیدا خواهد کرد.




چگونه یک مرکز مشاوره خانواده خوب پیدا کنیم؟
چگونه یک مرکز مشاوره خانواده خوب پیدا کنیم؟
10 راه برای پیدا کردن یک مرکز مشاوره خوب در تهران

چگونه یک مرکز مشاوره خانواده خوب پیدا کنیم؟

image

وقتی ما می خواهیم بدن خود را تقویت کنیم، باید بدانیم که به کجا مراجعه کنیم. در این زمان از سال، معمولا ظرفیت تمامی باشگاه های ورزشی و موسسات رژیم درمانی پر است. اما هنگامی که ما می خواهیم روان خود را تقویت کنیم، رابطه مان را بهبود ببخشیم و یا افسردگی یا اضطراب را از بین ببریم، چه کار باید بکنیم؟ تصمیم گیری درباره اینکه از چه مرکز مشاوره ای کمک بخواهیم کمی دشوار است. چرا شما باید به یک مرکز مشاوره خوب مراجعه کنید؟ اگر شما برای انجام این کار راهنما نداشته باشید مانند جست و جوی سوزن در انبار کاه است.


در اینجا سعی کرده ایم چند راهنمایی برای پیدا کردن یک مرکز مشاوره عالی را قرار دهیم:


1. از افراد نامعتبر راهنمایی نگیرید.
این افراد معمولا با معرفی مرکز مشاوره نامعتبر، هزینه های بالایی را روی دست شما می گذارند و هیچ فایده ای برایتان ندارند. علاوه بر این هیچ نظر مثبتی که کمک کننده باشد به شما ارائه نمی دهند.


2. از یک فرد حرفه ای که به او اطمینان دارید و قبلا با او کار کرده اید، کمک بخواهید.
حسابدار، وکیل، دندانپزشک و پزشک شما، فارغ از نوع تحصیلات و شغل، اگر شما را کاملا بشناسد می تواند کمک شایانی کند. این افراد معمولا علاوه بر شغل خود در زمینه روانشناسی نیز مهارت دارند، آنها در جامعه به خوبی ارتباط برقرار می کنند و افراد مختلفی به آنها مراجعه می نمایند پس قطعا می توانند یک مرکز مشاوره خوب را به شما پیشنهاد کنند.
به هر حال وقتی از کسی می خواهید که یک مرکز مشاوره معتبر را به شما معرفی کند هیچ لزومی ندارد که شما دلیل مراجعه خود را توضیح دهید، مگر اینکه خود مایل به انجام این کار باشید. شما می توانید فقط به گفتن این جمله اکتفا کنید: "من مشکلی دارم و می خواهم با مشاور یا روانشناس خوب در مورد آن مشورت کنم. آیا شما کسی را توصیه می کنید؟"